實證強度怎麼看
「強」代表臨床指引与多項對照研究支持；「中等」代表指引支持，但研究数量或確定性較低；「有限」表示結果不一致、較間接，或效果很看个人与情境。
失眠認知行为治療 CBT-I
CBT-I 通常结合刺激控制、睡眠限制、認知調整与放鬆訓練。美國睡眠醫學会根據 49 項研究給予強烈建議。若是慢性失眠，应優先尋找 CBT-I，而不是继续蒐集更多睡前小技巧。
刺激控制
有睡意再上床，床主要用来睡觉；若清醒到开始煩躁，就先離开，等有睡意再回来。它想重新建立「床等於睡觉」的連結，而不是让床和刷手机、焦慮、看時钟綁在一起。
睡眠限制療法
这个方法会暫時縮短躺床時間，让睡眠集中，再慢慢延長。前期可能增加白天嗜睡，也不是每个人都适合。躁鬱症、癲癇風險、需要駕駛或操作机械者，以及有其他健康疑慮的人，应先和專業人員討論。
放鬆訓練
漸进式肌肉放鬆、慢呼吸和引導想像，可降低身體緊繃与腦中停不下来的活动。美國睡眠醫學会建議它可作为單一治療选項。平常固定練習，通常比凌晨兩点第一次硬做更實際。
固定起床時間
固定起床能穩定睡醒節律，也替下一晚累積睡眠壓力。它放在完整的行为方案里時，證據最清楚。昨晚沒睡好就一路補眠到中午，当下很舒服，卻可能让下一晚继续亂掉。
規律運动
持續做有氧或阻力運动，可能改善睡眠品質；最佳運动种類与時間仍沒有單一答案。选一个做得久的活动即可，不必在睡前把自己操到精疲力盡。
舒緩音樂
部分回顧發现入睡時間或主觀睡眠有小幅改善，另一些針對沒有睡眠障礙者的研究则沒有明確效果。若音樂能帮你收心，可以使用；若失眠持續，不要让它取代正式治療。
只做睡眠衛生
房間涼暗、少喝咖啡因、固定睡前流程，都是合理基礎，但不是慢性失眠的完整治療。美國睡眠醫學会明確不建議只靠睡眠衛生，因为已有證據更完整的方法。
把手机放到拿不到的地方
深夜刷手机会拖延上床，也让床和清醒活动綁在一起。把手机移遠，能配合刺激控制並移除最方便的逃避入口。GoalLock 可以在社群 App 开启前显示睡眠目标，但它是輔助工具，不是失眠治療。
什么時候該找人帮忙
若每週多晚睡不著、持續数月、白天功能明顯受影響，或伴隨大聲打鼾、呼吸暫停、嚴重情緒變化与危險嗜睡，請找合格醫療人員評估。这些狀況需要檢查，不是再看一支放鬆影片。
研究来源
- AASM clinical practice guideline for behavioral treatment of chronic insomnia
指引強烈建議 CBT-I，並評估刺激控制、睡眠限制、放鬆訓練与睡眠衛生。
- AASM patient guide to behavioral and psychological insomnia treatments
以患者容易理解的方式說明 CBT-I 与主要組成。
- Music for adults with primary insomnia: systematic review and network meta-analysis
部分音樂介入有小幅效益，但仍有不確定性。
- Music-based interventions in adults without sleep disorders
此回顧未發现明確改善，並將證據評为低品質。