先確認你想戒掉的是哪一种手机使用
工作聯絡、導航与查資料不一定需要戒掉。真正值得優先處理的，通常是沒有目的地反覆解锁、短影音停不下来、睡前滑到凌晨，或读书工作時一不舒服就打开社群。先寫下最影響生活的一种情境，才能制定清楚規则。
1. 找出最容易失控的時刻
觀察自己什么時候最容易开始刷手机：剛起床、睡觉前、读书時、工作休息，还是感到無聊或焦慮時。先處理一个反覆出现的情境，不要一次要求自己改掉所有习惯。
2. 移除不必要的誘惑
關闭非必要通知、把分心 App 移出主畫面，也不要把手机放在床邊。觸發線索變少，自动打开 App 的次数通常也会下降。
3. 明確寫下你想保護的事
限制手机最好不是为了限制本身，而是为了睡眠、读书、運动、工作或陪伴家人。把替代行动寫得具體，才知道放下手机后要回去哪里。
4. 在分心 App 开启前增加摩擦
可以使用 iPhone 屏幕使用時間、App blocker，或 GoalLock 这類目标提醒工具。GoalLock 会在分心 App 开启前显示你自己设定的目标，让自动点擊多一道決策点。戒手机最需要介入的，往往不是滑完之后，而是动态墙出现之前。
5. 先從一到兩个 App 开始
找出最容易让你失控的 App，而不是一次限制所有工具。規则越聚焦，越容易理解自己真正的觸發点並持續調整。
6. 建立睡前手机界線
设定手机離开床鋪或房間的時間。如果一开始做不到，可以先保護睡前最后 20 分钟，穩定后再逐步拉長。
7. 檢视进度，不用羞辱自己
觀察无意识打开 App 和長時間刷手机的次数是否下降。偶爾失敗代表你發现了新的觸發点，不代表整个戒手机計畫無效。
戒手机 7 天執行計畫
第 1 天查看屏幕使用時間，选出最耗時的兩个 App；第 2 天關闭通知並移出首頁；第 3 天设定睡前 20 分钟無手机；第 4 天寫下放下手机后要做的替代活动；第 5 天在分心 App 前加入限制或目标提醒；第 6 天安排一段一小時的無手机時間；第 7 天比較无意识开启次数、睡眠与专注狀況，只保留真正有效的規则。
戒手机失敗時怎麼重新开始
不要因为某天滑太久就放棄整个計畫。回頭看是哪个通知、情緒、地点或 App 让你失控，隔天只修正那个入口。戒手机不是連續零失誤，而是越来越快發现自己被带走，並能重新把手机放下。
什么時候需要尋求更多協助
GoalLock 是目标提醒与专注工具，不是醫療治療。如果手机使用長期造成嚴重失眠、情緒困擾、關係衝突、學業或工作功能受損，或自己多次嘗試仍無法改善，建議向心理師、身心科或其他合格專業人員求助。