實證強度怎麼看
「強」代表臨床指引與多項對照研究支持；「中等」代表指引支持，但研究數量或確定性較低；「有限」表示結果不一致、較間接，或效果很看個人與情境。
失眠認知行為治療 CBT-I
CBT-I 通常結合刺激控制、睡眠限制、認知調整與放鬆訓練。美國睡眠醫學會根據 49 項研究給予強烈建議。若是慢性失眠，應優先尋找 CBT-I，而不是繼續蒐集更多睡前小技巧。
刺激控制
有睡意再上床，床主要用來睡覺；若清醒到開始煩躁，就先離開，等有睡意再回來。它想重新建立「床等於睡覺」的連結，而不是讓床和滑手機、焦慮、看時鐘綁在一起。
睡眠限制療法
這個方法會暫時縮短躺床時間，讓睡眠集中，再慢慢延長。前期可能增加白天嗜睡，也不是每個人都適合。躁鬱症、癲癇風險、需要駕駛或操作機械者，以及有其他健康疑慮的人，應先和專業人員討論。
放鬆訓練
漸進式肌肉放鬆、慢呼吸和引導想像，可降低身體緊繃與腦中停不下來的活動。美國睡眠醫學會建議它可作為單一治療選項。平常固定練習，通常比凌晨兩點第一次硬做更實際。
固定起床時間
固定起床能穩定睡醒節律，也替下一晚累積睡眠壓力。它放在完整的行為方案裡時，證據最清楚。昨晚沒睡好就一路補眠到中午，當下很舒服，卻可能讓下一晚繼續亂掉。
規律運動
持續做有氧或阻力運動，可能改善睡眠品質；最佳運動種類與時間仍沒有單一答案。選一個做得久的活動即可，不必在睡前把自己操到精疲力盡。
舒緩音樂
部分回顧發現入睡時間或主觀睡眠有小幅改善，另一些針對沒有睡眠障礙者的研究則沒有明確效果。若音樂能幫你收心，可以使用；若失眠持續，不要讓它取代正式治療。
只做睡眠衛生
房間涼暗、少喝咖啡因、固定睡前流程，都是合理基礎，但不是慢性失眠的完整治療。美國睡眠醫學會明確不建議只靠睡眠衛生，因為已有證據更完整的方法。
把手機放到拿不到的地方
深夜滑手機會拖延上床，也讓床和清醒活動綁在一起。把手機移遠，能配合刺激控制並移除最方便的逃避入口。GoalLock 可以在社群 App 開啟前顯示睡眠目標，但它是輔助工具，不是失眠治療。
什麼時候該找人幫忙
若每週多晚睡不著、持續數月、白天功能明顯受影響，或伴隨大聲打鼾、呼吸暫停、嚴重情緒變化與危險嗜睡，請找合格醫療人員評估。這些狀況需要檢查，不是再看一支放鬆影片。
研究來源
- AASM clinical practice guideline for behavioral treatment of chronic insomnia
指引強烈建議 CBT-I，並評估刺激控制、睡眠限制、放鬆訓練與睡眠衛生。
- AASM patient guide to behavioral and psychological insomnia treatments
以患者容易理解的方式說明 CBT-I 與主要組成。
- Music for adults with primary insomnia: systematic review and network meta-analysis
部分音樂介入有小幅效益，但仍有不確定性。
- Music-based interventions in adults without sleep disorders
此回顧未發現明確改善，並將證據評為低品質。