先確認你想戒掉的是哪一種手機使用
工作聯絡、導航與查資料不一定需要戒掉。真正值得優先處理的，通常是沒有目的地反覆解鎖、短影音停不下來、睡前滑到凌晨，或讀書工作時一不舒服就打開社群。先寫下最影響生活的一種情境，才能制定清楚規則。
1. 找出最容易失控的時刻
觀察自己什麼時候最容易開始滑手機：剛起床、睡覺前、讀書時、工作休息，還是感到無聊或焦慮時。先處理一個反覆出現的情境，不要一次要求自己改掉所有習慣。
2. 移除不必要的誘惑
關閉非必要通知、把分心 App 移出主畫面，也不要把手機放在床邊。觸發線索變少，自動打開 App 的次數通常也會下降。
3. 明確寫下你想保護的事
限制手機最好不是為了限制本身，而是為了睡眠、讀書、運動、工作或陪伴家人。把替代行動寫得具體，才知道放下手機後要回去哪裡。
4. 在分心 App 開啟前增加摩擦
可以使用 iPhone 螢幕使用時間、App blocker，或 GoalLock 這類目標提醒工具。GoalLock 會在分心 App 開啟前顯示你自己設定的目標，讓自動點擊多一道決策點。戒手機最需要介入的，往往不是滑完之後，而是動態牆出現之前。
5. 先從一到兩個 App 開始
找出最容易讓你失控的 App，而不是一次限制所有工具。規則越聚焦，越容易理解自己真正的觸發點並持續調整。
6. 建立睡前手機界線
設定手機離開床鋪或房間的時間。如果一開始做不到，可以先保護睡前最後 20 分鐘，穩定後再逐步拉長。
7. 檢視進度，不用羞辱自己
觀察無意識打開 App 和長時間滑手機的次數是否下降。偶爾失敗代表你發現了新的觸發點，不代表整個戒手機計畫無效。
戒手機 7 天執行計畫
第 1 天查看螢幕使用時間，選出最耗時的兩個 App；第 2 天關閉通知並移出首頁；第 3 天設定睡前 20 分鐘無手機；第 4 天寫下放下手機後要做的替代活動；第 5 天在分心 App 前加入限制或目標提醒；第 6 天安排一段一小時的無手機時間；第 7 天比較無意識開啟次數、睡眠與專注狀況，只保留真正有效的規則。
戒手機失敗時怎麼重新開始
不要因為某天滑太久就放棄整個計畫。回頭看是哪個通知、情緒、地點或 App 讓你失控，隔天只修正那個入口。戒手機不是連續零失誤，而是越來越快發現自己被帶走，並能重新把手機放下。
什麼時候需要尋求更多協助
GoalLock 是目標提醒與專注工具，不是醫療治療。如果手機使用長期造成嚴重失眠、情緒困擾、關係衝突、學業或工作功能受損，或自己多次嘗試仍無法改善，建議向心理師、身心科或其他合格專業人員求助。